ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

​Οξειδωτικό στρες: Τι είναι, συμπτώματα και αντιμετώπιση

​Τι είναι το οξειδωτικό στρες;
Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ των ελευθέρων ριζών και των αντιοξειδωτικών στο σώμα.

Τα κύτταρα του σώματος παράγουν ελεύθερες ρίζες κατά τη διάρκεια φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών. Όταν λειτουργούν σωστά, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των παθογόνων μικροβίων.
Τα κύτταρα, όμως, μπορούν να παράγουν και αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες. Όταν ο αριθμός των ελευθέρων ριζών είναι παραπάνω από αυτόν που μπορεί να διατηρήσει την ισορροπία με τα αντιοξειδωτικά, είναι πιθανό να αρχίσουν να προκαλούνται βλάβες στον λιπώδη ιστό, το DNA και τις πρωτεΐνες του σώματος. (1)
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στο οξειδωτικό στρες και στην υπερβολική παραγωγή ελευθέρων ριζών.
Αυτοί μπορεί να περιλαμβάνουν (1):
• διατροφή
• τρόπος ζωής
• συγκεκριμένες συνθήκες
• περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η ρύπανση και η ακτινοβολία

​Ελεύθερες ρίζες και αντιοξειδωτικά

​Οι ελεύθερες ρίζες, είναι μόρια με ένα ή περισσότερα ασύζευκτα ηλεκτρόνια. Σχηματίζονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της αναπνοής και του μεταβολισμού, διαδικασίες απαραίτητες για την επιβίωση ενός οργανισμού, αλλά επηρεάζονται και από εξωγενείς παράγοντες, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία, η ραδιενεργός ακτινοβολία, το όζον, η περιβαλλοντική μόλυνση, τα φάρμακα και το κάπνισμα. (2)
Επιπλέον, μια δίαιτα υψηλή σε ζάχαρη, λιπαρά και αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλλει στην παραγωγή ελευθέρων ριζών. (1)
Η άμυνα του οργανισμού εναντίον των σχηματιζόμενων ριζών περιλαμβάνει μία σειρά ουσιών, οι οποίες καλούνται αντιοξειδωτικά και προέρχονται από διάφορες πηγές. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία μετάλλων, ένζυμα (ιδιαίτερα δραστικά) και φυτικές ουσίες, που προσλαμβάνουμε με τη διατροφή.
Τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, παρέχουν πολλά απαραίτητα αντιοξειδωτικά με τη μορφή βιταμινών και μετάλλων, που το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνο του. (2)

​Οξειδωτικό στρες: συμπτώματα

​Είναι δύσκολο να αντιληφθούμε με την πρώτη ματιά την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες, διότι λαμβάνει χώρο σε κυτταρικό επίπεδο. Στην πραγματικότητα ένα σύνολο εξωτερικών και εσωτερικών συμπτωμάτων μπορεί να μας προϊδεάσουν για την ύπαρξη οξειδωτικού στρες. Ορισμένες ενδείξεις και συμπτώματα είναι τα εξής (3):
• κούραση
• απώλεια μνήμης ή εγκεφαλική ομίχλη
• πόνος στους μύες και/ή στις αρθρώσεις
• ρυτίδες
• γκρίζα μαλλιά
• μειωμένη όραση
• πονοκέφαλος
• ευαισθησία στο θόρυβο
• ευαισθησία σε λοιμώξεις
• ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα

​Επιπτώσεις από το οξειδωτικό στρες

​Πολλοί πιστεύουν πως οι επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες είναι πάντα επιβλαβείς. Αυτό όμως δεν ισχύει, διότι στην περίπτωση της σωματικής δραστηριότητας, το οξειδωτικό στρες μπορεί να έχει ευεργετικές και ρυθμιστικές επιδράσεις στον οργανισμό.
Συγκεκριμένα, η άσκηση αυξάνει το σχηματισμό ελευθέρων ριζών, που μπορεί να προκαλέσει προσωρινό οξειδωτικό στρες στους μύες, ρυθμίζει την ανάπτυξη των ιστών και διεγείρει την παραγωγή αντιοξειδωτικών. (2)
Παρόλα αυτά, το μακροχρόνιο οξειδωτικό στρες επιδρά αρνητικά στα κύτταρα, τις πρωτεΐνες και το DNA του σώματος.
Αυτό γίνεται διότι οι δραστικές ελεύθερες ρίζες, μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, έρχονται σε επαφή με όλα τα όργανα και τους ιστούς του οργανισμού. Επιτιθέμενες στα κύτταρα και ενεργοποιώντας μια σειρά από αντιδράσεις, μπορούν να επιφέρουν σοβαρές συνέπειες σε ολόκληρο τον οργανισμό.
Βλάβες που έχουν παρατηρηθεί σε καταστάσεις οξειδωτικού στρες, περιλαμβάνουν: (1), (3), (4), (5), (6), (7) :
• πρόωρη γήρανση
• διαβήτη
• αθηροσκλήρωση ή σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων
• φλεγμονώδεις καταστάσεις
• υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση
• καρδιακή ασθένεια
• νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
• βρογχικό άσθμα
• ανδρική υπογονιμότητα

​Παράγοντες κινδύνου οξειδωτικού στρες

​Έρευνες έχουν δείξει πως ορισμένοι παράγοντες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης μακροχρόνιου οξειδωτικού στρες. (4) Οι πιο βασικοί είναι (4), (9):
• παχυσαρκία
• δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα
• έκθεση σε ακτινοβολία
• κάπνισμα τσιγάρων ή άλλων προϊόντων καπνού
• κατανάλωση αλκοόλ
• ορισμένα φάρμακα
• ρύπανση
• έκθεση σε φυτοφάρμακα ή βιομηχανικές χημικές ουσίες

​Οξειδωτικό στρες: εξέταση

​Η αξιολόγηση των επιπέδων του οξειδωτικού στρες αλλά και των επιπέδων αντιοξειδωτικής ικανότητας είναι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται εδώ και χρόνια στην κλινική πράξη, καθιστώντας τις μετρήσεις πολύ αξιόπιστες.
Η μέτρηση απαιτεί τη λήψη αίματος (είτε φλεβικό, είτε τριχοειδικό από το δάχτυλο). Για να πραγματοποιηθεί, θα πρέπει να προηγηθεί σχετική προετοιμασία από τον εξεταζόμενο ώστε να έχουμε αξιόπιστα αποτελέσματα.
Η προετοιμασία έχει ως εξής (10):
1. αποχή από κάπνισμα, τρόφιμα και ποτά για 4 ώρες πριν τη μέτρηση.
2. αποχή από τη λήψη νερού για 2 ώρες πριν τη μέτρηση.
3. αποχή από έντονη σωματική δραστηριότητα για 24 ώρες πριν τη μέτρηση.
Οι παράμετροι που θα βοηθήσουν στον εντοπισμό του οξειδωτικού στρες είναι:
• Συνολικά αντιοξειδωτικά επίπεδα (TAS)
• Υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (GPx)
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη Ε
• Σελήνιο (Se)
• Ψευδάργυρος (Zn)
• Ομοκυστεΐνη (HCys)
• Μηλονική διαλδεΰδη (MDA)

​Διαχείριση και πρόληψη του οξειδωτικού στρες

​Έχει αποδειχθεί ότι είναι αδύνατον να αποφύγουμε την έκθεση στις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να ελαχιστοποιήσουμε τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες στο σώμα. Το κυριότερο από όλα είναι να αυξηθούν τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών και να μειωθεί ο σχηματισμός των ελευθέρων ριζών.
Μια μέθοδος πρόληψης του οξειδωτικού στρες είναι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Παραδείγματα διατροφικών πηγών αντιοξειδωτικών είναι (1):
• μούρα
• κεράσια
• εσπεριδοειδή
• δαμάσκηνα
• σκούρα φυλλώδη πράσινα
• μπρόκολο
• καρότα
• ντομάτες
• ελιές
• ψάρια και ξηροί καρποί
• τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε
• τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
• κουρκουμάς
• πράσινο τσάι
• κρεμμύδι
• σκόρδο
• κανέλα
Άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν επίσης να αποτρέψουν ή να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Πιο συγκεκριμένα θα βοηθήσουν τα εξής (4):
Μέτρια άσκηση: έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα φυσικών αντιοξειδωτικών και μειωμένη βλάβη που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες. Τακτική άσκηση έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λιγότερες επιπτώσεις της γήρανσης και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών.
Αποφυγή καπνίσματος: μείωση της συχνότητας καπνίσματος και αποφυγή της έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα.
Αποφυγή ή μείωση της έκθεσης σε ρύπανση και σκληρές χημικές ουσίες.
Ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω.
Χρήση αντηλιακού προκειμένου να αποτραπεί η βλάβη του δέρματος από το υπεριώδες φως.
Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ.
Ύπνος: αύξηση των ωρών ύπνου, συμβάλλοντας στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, την παραγωγή ορμονών, την ισορροπία αντιοξειδωτικών και ελευθέρων ριζών .
Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης τροφής: η υπερκατανάλωση τροφής και η συνεχής κατανάλωση φαγητού διατηρούν το σώμα σε κατάσταση οξειδωτικού στρες πιο συχνά, συγκριτικά με την κατανάλωση επαρκών μερίδων ανά μικρά χρονικά διαστήματα.
Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους: τα υπερβολικά λιποκύτταρα παράγουν ουσίες που προκαλούν αυξημένη φλεγμονώδη δραστηριότητα και παραγωγή ελευθέρων ριζών στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.

​Συμπληρώματα για οξειδωτικό στρες

Σε περίπτωση που η κατανάλωση τροφίμων με αντιοξειδωτική δράση δεν είναι επαρκής, μπορούμε να προσλάβουμε αντιοξειδωτικά εξωγενώς με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα αντιοξειδωτικά έχουν αρκετά οφέλη για την υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα (11):
• έχουν καρδιοπροστατευτική δράση
• προάγουν την πνευματική διαύγεια
• βελτιώνουν τη διάθεση και την ψυχική μας υγεία
• δρουν κατά των φλεγμονών και των εκφυλιστικών παθήσεων
• ενισχύουν την όραση
• συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος διατηρώντας το κολλαγόνο και δρώντας έναντι της πρόωρης γήρανσης
• δρουν κατά των αλλεργιών
Τα πιο διαδεδομένα αντιοξειδωτικά είναι (11):
• β-καροτένιο
• βιταμίνη C
• βιταμίνη Ε
• σελήνιο
• ψευδάργυρος
• φλαβονοειδή
• λυκοπένιο
• ανθοκυανίνες
• συνένζυμο Q10
Επιπλέον, υπάρχουν και φόρμουλες αντιοξειδωτικών με συνδυασμό πολλών τέτοιων ουσιών για ενισχυμένο αποτέλεσμα.
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το οξειδωτικό στρες είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν υπάρχει περίσσεια ελευθέρων ριζών στα κύτταρα του σώματος. Λόγω αυτού, μπορεί να δημιουργηθούν βλάβες σε πολλούς ιστούς, έχοντας ως αποτέλεσμα την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών.
Αν και η αποφυγή έκθεσης του σώματος σε ελεύθερες ρίζες είναι αδύνατη, έχει αποδειχθεί πως οι κατάλληλες αλλαγές στην καθημερινότητα και γενικότερα στον τρόπο ζωής, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και στη βελτίωση του προβλήματος.

Άρθρο της κας Ιωάννας Σαλή.
Η Σάλη Ιωάννα είναι τελειόφοιτη του Τμήματος Επιστημών Διατροφής και Διαιτολογίας της σχολής Επιστημών Υγείας του Διεθνούς Πανεπιστημίου Ελλάδος Θεσσαλονίκης.)